Занятие физическими упражнениями

Для физического развития, конечно, недостаточно только ходить или бегать. Нужны упражнения для мышц ног, рук, живота, спины, шеи, для увеличения подвижности в суставах. Ведь, по словам американского врача К. Купера, создателя аэробики, «наши современники живут в условиях, напоминающих те, которые фермеры создают для откорма скота: обильное питание и загоны, ограничивающие движение, а следовательно, расход калорий».

Итак, аэробика. Слово это вошло в обиход после выхода книги К. Купера «Новая аэробика», ставшей бестселлером и переведенной на многие языки, в том числе и на русский. Аэробика по Куперу — это особая система тренировки с помощью различных видов физической активности, развивающая способность организма к усвоению кислорода.

Аэробикой назвали и новую гимнастику, комплекс упражнений которой делается в высоком темпе без остановок с большим потреблением кислорода. В нашей стране этой форме физических упражнений дали термин ритмическая гимнастика. Один из важнейших элементов тренировки — определенный ритм дыхания и сердечных сокращений, задаваемый темпом музыкального сопровождения, который должен соответствовать 120—130 акцентам в минуту. Для бега и прыжковых упражнений темп должен быть выше — 150—160 акцентов в минуту. Упражнения для расслабления и дыхания выполняют под музыку в медленном темпе.

Всесоюзная фирма грамзаписи «Мелодия» подготовила для любителей аэробики серию пластинок с подробным разъяснением упражнений. Уроки ритмической гимнастики транслирует и Центральное телевидение. Для тех, кто тренируется дома, они могут стать незаменимым пособием. Познакомиться с комплексами упражнений ритмической гимнастики можно и по публикациям в прессе. Как правило, все они предназначены для людей, которые только начинают приобщаться к занятиям.

Аэробика хороша и тем, что она доступна всем — от дошкольников до пенсионеров. Для нее не нужно специальных помещений, сложного оборудования, особой одежды. Отодвиньте в сторону журнальный столик, поставьте в угол кресло, положите под ноги небольшой коврик — и идеальное место для занятий готово. Наденьте купальник, лучше трикотажный, гетры, гимнастические тапочки (хотя заниматься можно и босиком), соберите волосы, чтобы они не мешали, — и можете приступать к занятиям.

И еще один совет — если вы решили заниматься ритмической гимнастикой самостоятельно, предварительно получите консультацию врача. Существует ряд сердечных и сосудистых заболеваний, при которых занятия в полную силу противопоказаны. Это относится также к занятиям бегом. Не забывайте и главное правило. Наилучшего результата добивается не тот, кто больше всех тренируется, а тот, кто умеет дозировать свои физические нагрузки в соответствии с возможностями.

Организовать «стадион» на дому поможет также новое спортивное оборудование — тренажеры, к выпуску которых приступила отечественная промышленность. Они развивают силу, выносливость, координацию движений. Упражнения, выполняемые на них, способствуют укреплению мышц, увеличивают подвижность суставов, оказывают укрепляющее действие на весь организм, улучшают кровообращение, обмен веществ.

Специалисты в области спортивной медицины утверждают, что занятия на тренажерах
снимают усталость, улучшают эмоциональное состояние, помогают сохранять бодрость. Они полезны в любом возрасте: подросткам помогут укрепить и закалить организм, пожилым — избежать некоторых возрастных изменений, отсрочить наступление старости, мужчинам — увеличить объем мускулатуры. Тренажер «Спектр», например, позволяет выполнять достаточно большое число упражнений. Он состоит из рамы, сиденья, велонагрузочного устройства и двух ручных эспандеров — правого и левого.

Пробежать любую дистанцию, не выходя из квартиры, поможет тренажер «Колибри». Этот снаряд, состоящий из наклонной малогабаритной рамы, на которой закреплены подвижные ролики и опора, предназначен для имитации бега. Если тренироваться босиком, то одновременно можно массировать ступни ног.

Еще одна разновидность тренажеров — велоэнергометры, с помощью которых можно определять работоспособность организма. Любители систематических оздоровительных тренировок ценят велоэнергометры за то, что с их помощью улучшается работа сердца и легких, укрепляются мышцы. Кроме того, это надежный способ похудения.

В домашнем «спортзале» могут быть гантели разного веса, гимнастический обруч, эспандер, детская скакалка, теннисные мячи, большой резиновый мяч.

Где бы и когда бы не исследовали долгожителей, всегда поражались их стремлению как можно больше бывать на свежем воздухе. Чем больше человек усваивает кислорода, тем он здоровее. Поэтому в свободное время независимо от погоды не следует забывать про парки и зоны отдыха.

Приводим несколько упражнений, которые полезно выполнять, находясь на свежем воздухе.

Глубоко и медленно вдохните через нос, поднимая при этом кисти и локти, затем глубоко выдохните через нос, опуская их. Это же упражнение можно выполнять в измененном варианте: сделайте неполный вдох, ненадолго задержите дыхание, после чего продолжите вдох. Затем — глубокий выдох.

Упражнение «выдох в два приема и полный вдох». Сделайте полный вдох, затем выдох наполовину, короткую задержку дыхания и выдох до конца. Во время вдоха поднимите кисти и локти, во время выдоха — опустите их.

Упражнение «дыхание с наклонами туловища в стороны». Сделайте глубокий вдох, наклоняя туловище вправо и поднимая левую руку. Распрямляясь и опуская руку, выдыхайте. Затем повторите упражнение, наклоняясь влево и поднимая правую руку.

Хотя специально подготовленных мест для занятий физкультурой в зеленых зонах немного, подходящую дорожку в лесу с простейшими «приспособлениями» найдет для себя каждый. А при желании и выдумке занятия можно сделать интересными, веселыми и действительно полезными для здоровья всех членов семьи от мала до велика. Бег вокруг кустов передом и задом, прыжки через тени деревьев на одной и обеих ногах, ходьба и бег по поваленным бревнам, бросание шишек — вот далеко не полный перечень упражнений.